Viikon 6. treenit

Maanantai: 

CrossFit total #1 

1RM* (3 yritystä/ laji) *= 1 Rep Max/ 1 toiston maksimi 

Maastaveto 140Kg, 150Kg(f.*), 150Kg(f.) *= fail/ epäonnistunut

Takakyykky 105Kg, 110Kg(f.), 110Kg(PR*) *= Personal record/ oma ennätys

Pystypunnerrus 50Kg, 57,5Kg(f.), 57,5Kg(f.) 

CF Total #1 = 300Kg 

Surkeista tuloksista suivaantuneena rankaisin itseäni vielä lyhyellä MetConilla: 

3 Kierrosta aikaa vastaan: 

20 Tuplanaruhyppyä 

15 Abmat vatsaa 

10 Seinäpalloa (20lbs) 

5 Punnerrusta 

= 4:39 

----- 

Tiistai: 

Hölkkä/ juoksu salille (hieman vajaa 3km) 

Salilla voimistelupäivä (aina tiistaisin) 

Alakuvassa päivän ohjelmointi

Käsilläkävelyn skaalasin -> 30s. käsilläseisontaharjoitukseksi. Pistoolikyykyt tein normaaleina, mutta vasenta jalkaa avustin ottaen tukea kädellä tolpasta (selkeä puoliero jalkojen voimatasoissa). Selänojennukset tein GHD -penkissä, lisäten ojennuksen päälle vielä takareiden koukistuksen (oi oi, kylläpä tekee gutaa ;) 

(Videolinkit 1 & 2 "kuppiasentoon")   

Kävely salilta kotiin. 

-----

Välillä lähtee allekirjoittaneellakin ns. "kirjottamaan" safkojen kanssa.. Päätettiin juhlia Runebergin päivää antamalla sieluille uhrilahjoina muutama Runebergin -torttu ja tuopillinen (punaiseen maitoon) tehtyä pirtelöä, jossa mukaan blendattuna läjä mustikoita, banaania ja kourallinen kookoslastuja - RRRRÖYH! :) 

----- 

Keskiviikko: 

Kävely kotoa salille. 

CrossFit Total #2 

1RM* (3 yritystä/ laji) *= 1 Rep Max/ 1 toiston maksimi  

Rinnalleveto (kyykyn kautta) 80Kg, 85Kg, 90Kg(pr) 

Penkkipunnerrus 70Kg, 75Kg, 77,5Kg(pr) 

Valakyykky 60Kg, 65Kg, 67,5Kg(pr) 

CF Total #2 = 235Kg 

Näihin tuloksiin olin tyytyväinen, mutta keskivartalo tarvitsee rajusti jumppaa, se nimittäin alkaa ensimmäisenä pettämään esim. kyykyissä. Loppuun siis vielä hieman huomiota sinne alueelle: 

Kiertoharjoitteluna

Sivutaivutus 32Kg kahvakuulalla 10+10, 8+8, 6+6, 4+4, 5+5

Russian Twist 32Kg kahvakuulalla 10+10, 8+8, 6+6, 4+4, 5+5

GHD Vatsa 10, 8, 6, 4, 5

GHD Selänojennus 10, 8, 6, 4, 5 

- 

Köysikiipeily 2 x 5m 

- 

Kupista linkkariin ja takaisin (kohdassa 2:00-2:10) 2 x 10 

Kävely salilta kotiin.  

 Kuva rinnallevedon vastaanottoasennosta..

 ..ja tässä yläasennosta 

 Kuva valakyykyn ala-asennosta.. 

 ..ja yläasennosta

Enkkoja on aina kiva kirjata salin taululle :) 

----- 

Torstai: 

Lepopäivä!

Kävely kotoa salille.
Pakaralihasten aktivointia kahdella eri kumppari -liikkeellä (sivuaskellus & kyykky).
Lonkan mobilisointia.
Rintarangan mobilisointia (0:50 ->).
Hölkkä salilta kotiin. 

-----

Perjantai: 

Aamutreeni, paras treeni!
Viime kesänä tuli monesti käytyä näissä 7:00 treeneissä, mutta pimeään aikaan en ole juuri käynyt. Kyllä se vaan niin on että aamulla suoritettu hikoilutuokio aloittaa päivän mitä parhaimmin! :)

CrossFit Total #3
1RM (3 yritystä/ laji)

Tempaus (kyykyn kautta) 60Kg, 65Kg(f.), 65Kg(f.)
Työntö (videosta poiketen tein raakarinnallevedolla) 85Kg, 90Kg(pr), 92,5Kg(f.)

CrossFit Total #3 = 150Kg

Alla kuvasarja epäonnistuneesta työntö yrityksestä 92,5Kg:lla

Työntö vajaa, allemeno vajaa, saksauksessa jalat liian lähellä toisiaan ja takajalan varpaat kääntyneenä virheellisesti ulospäin. 

Siinä alkaa olemaan tämän viikon treenit, sunnuntaina ehkä jotakin palauttavaa vielä. 

Nyt asiakasta tapaamaan, sitten reppu selkään ja koulutielle ja imemään mahdollisimman paljon tietoa PT -koulutusputken toiseksi viimeiseltä lähijaksolta! 

Mahtavaa viikonloppua SULLE! :) 

- Tapsa