Viikon 7. treenit

Maanantai:

2 kierrosta @40Kg 

3 Kierrosta @50Kg 

10 x Hyvää huomenta 

5+5 x Askelkyykky 

10 x Takakyykky

Neljällä kierroksella mukana 10 x 110Kg x Maastaveto 

Kahdella kierroksella mukana 5+5 x Tuetut pistoolikyykyt 

- 

MetCon: 

Winter War 2013 laji 1 

3 Kierrosta: 

9 x Yleisliike 

12 x Leuanveto (rinta tankoon) -> skaalasin tämän kippileuaksi 

15 x 32Kg Kahvakuulaheilautus (koko kuula pään yläpuolelle) 

= 7:58 

Aivan hiton paha olo tuli treenistä, forkut meni niin jumiin etten ois reeniä seuraavan 10min aikana pystynyt puristamaan edes kolikkoa kädessä 

-- 

Loppuun pikaiset venyttelyt 

-----

Tiistai: 

Voimistelupäivä 

Lämmöt: 

Kävellen salille 3km 

Perusliikkeiden harjoittelua (kärrynpyörä, käsilläseisonta jne) 

- 

Voimistelu MetCon 

3 kierrosta (ilman aikaa) 

5 x Skin the cat (alkuun joudun ottaan kipaten vauhtia) 

10 x Silta 

15 x Rengasdippi (sinisen kuminauhan avustuksella) 

-- 

3 Kierrosta (ilman aikaa) 

10 x 50Kg Penkkipunnerrus 

10 x 30Kg Pystypunnerrus 

10 x GHD Vatsa
---
Loppuverkkana kävely kotiin 3km

----- 

Keskiviikko: 

Lepopäivä 

----- 

Torstai: 

Clean & Split Jerk 

1 Toisto alkavalla minuutilla, 5min ajan kutakin painoa (seuraavaan painoon siirryttäessä ei taukoa, vaan painot lisätään myös saman minuutin aikana) 

55Kg 

60Kg 

65Kg 

70Kg 

75Kg 

80Kg 

Edellisten jälkeen 1 toisto alkavalla minuutilla kutakin painoa (seuraavaan painoon siirryttäessä ei taukoja, vaan painot lisätään myös saman minuutin aikana) 

82,5Kg 

85Kg 

87,5Kg 

90Kg

 87,5Kg ylhäällä

90Kg räkissä

- 

Winter War 2013, laji 3 

Maksimitoistomäärä tuplanaruhyppyjä 3min aikana: 

= 110
(vertailun vuoksi: kisojen tämän lajin paras tulos taisi olla 371) :D

-- 

Kuminauhalla avustettuja- & negatiivisia leukoja loppuun 

--- 

Venyttelyä 

----- 

Perjantai: 

Lämmöt: 

Kävely salille 3km

-

Keskivartalojumppaa:

2 × 10 x Abmat 12Kg Kuula rinnan päällä

2 × 10 x Polvet kyynärpäihin (ilman kippiä)

2 × 10 x Russian Twist 24Kg Kuulalla

2 × 10 x 16Kg Kahvakuulaswingiä sivusta jännitetyllä kuminauhalla (punainen)

2 × 10 x GHD Selänojennus + takareisi nousu 

2 × 10 x GHD Vatsa

+ 

Kaverin kanssa vielä lisää keskivartalohärnäystä:

2 kierrosta (ilman aikaa)

10 x Hollow -> linkkari -> hollow (2:00 ->) 

10 x GHD Selänojennus (pyöristäen)

2 + 2 x 24Kg Turkkilainen ylösnousu 

10 + 10 x 16Kg Kahvakuulaswingi sivusta jännitetyllä kumilla (punainen) 

10 + 10 Medball (20lbs) sivuvatsa kaverin kanssa (jalat ilmassa)

–

Loppuverkkana kävely takaisin kotiin 

----- 

Lauantai: 

Lämmöt: 

Kävely salille 3km 

Pikaiset venyttelyt 

- 

Perseen metsästystä tänäänkin 

2 Kierrosta 

8 x 100Kg x Hip Thrust 

10 x 50Kg x Hyvää Huomenta 

10 x 100Kg Maastaveto 

5+5 x 50Kg x Askelkyykky 

10 x 50Kg Takakyykky 

- 

Boxihyppyjä: 

Yhdellä jalalla 

5+5 x 50cm 

5+5 x 60cm  

Tasajalkaa 

10 x 75cm 

5 x 75cm + 1 x levypaino päällä 

4 x 75cm + 2 x levypaino päällä 

3 x 75cm + 3 x levypaino päällä   

3 x 75cm + 4 x levypaino päällä

-- 

MetCon 

5 kierrosta aikaa vastaan 

Rinta maahan 

14m Sprintti 

Rinta maahan 

14m Sprintti 

10 x 40Kg x Takakyykky 

= 4:08 

--- 

Pikaiset venyttelyt/ rullailut 

---- 

Loppuverkkana kävely kotiin
-----



Hyvää viikonloppua SULLE! :) 
- Tapsa