Viikon 17. touhut

 Maanantai: 

Voima/ Tekniikka: Rinnalleveto riipusta 7 x 2 x 50Kg-70Kg tekniikkaan keskittyen (stripparipersesyndroomasta ei ole helppo päästä eroon) 

- 

WOD 

20min AMRAP 

15 x 24Kg Kahvakuulaheilautus (amerikkalainen) 

10 x Rinnalleveto pallolla (20lbs) 

5 x Maastaveto x 100Kg 

= 7 + 26 

Kova jumppa ja aiheutti kunnon tärinät, alaselkäkin oli ihmeissään parin päivän ajan.. 

Suskin, Tiinan & Johannan kuviovenyttelytuokio :D

----- 

Tiistai:

Lämmöt: 1h Kävelyä 

- 

1h Voimistelua 

-- 

3 kierrosta (ilman aikaa): 

5 x "Anni" (hollow 5Kg levypaino käsissä -> linkkuveitsi -> hollow levypaino jaloissa) 

5 x 32Kg x 45m Farmarikävely 

20 x GHD Vatsa 

10 + 10 32Kg Kylkitaivutus 

10 + 10 x 24Kg Russian Twist 

----- 

Keskiviikko:

Lepopäivä

-----

Torstai:

Lämmöt: 1000m Soutu 

- 

Voima/ Tekniikka: Tempaus korkeasta riipusta (rajusti tekniikkaan keskittyen ja polven outoa tunnetta varoen) 7 x 2 x 37,5Kg

Vala-allemenot samalla sapluunalla 5 x 3 x 37,5Kg 

-- 

Soutu 500m 

= 1:24,9 (PR) 

Edellinen ennätys oli 1:28,5, joten parannus oli huima 

--- 

Lopuksi vielä 1h ohjattua mobilisointia & venyttelyä  

----- 

Perjantai:

Lepopäivä 

----- 

Lauantai:

 

(Kuva Valtteri Nygren)

Rinnallevetoja raakana, yksi toisto alkavalla minuutilla 

5min x 60Kg 

5min x 65Kg 

5min x 70Kg 

5min x 75Kg 

sen jälkeen nostot jokaiselle minuutille 

80Kg, 85Kg, 90Kg, 95Kg, 97,5Kg (PR), 90Kg, 90Kg 

- 

90Kg nousee vielä suhteellisen järkevästi..

..mutta 97,5Kg:sta sanon rehellisesti että "ruma, mutta toisto".

Jälkkäriksi juoksua Pyynikin urheilukentällä: 

Lämmöt hölkäten, koordinaatioharjoituksia ja 40m & 60m sprinttejä

Huippua viikkoa SINULLE! 

- Tapsa

Lauantain päivällinen, jälkiruoka & jälkiruoan jälkiruoka

Pääruoan ainekset: 

- Naudan sisäfilépihvi 

- Bataatti 

- Persiljaa 

- Romainesalaattia 

- Puna- & valkosipulia 

- Kirsikkatomaatteja 

- Hamppuöljyä 

- Puolikas sitruuna

- Voita 

- Mausteita (suola, musta- & rosépippuri, paprika...)

Valmistus: 

- Ota lihat huoneenlämpöön n.1h ennen valmistusta! 

- Lämmitä uuni 150°C 

- Valmista maustevoi lisäämällä itsellesi mieluisia mausteita & yrttejä voin sekaan (rosépippuri, valkosipuli jne..), kääri leivinpaperin sisään ja laita pakkaseen kovettumaan 

- Pilko bataatti ja laita lävikköön höyrystymään 

- Paista lihoja kuumalla pannulla n. 1min/ puoli voi & oliiviöljyseoksessa (50/50). Kääri lihat folioon ja aseta uuniin n. 5-10min ajaksi 

- Pilko salaattiainekset, purista sekaan sitruunan mehu ja lisää hamppuöljyä, mausta mustapippurilla ja hyppysellisellä suolaa  

- Laita pehmoiseksi kypsyneet bataattikuutiot astiaan, lisää reilulla kädellä laadukasta voita ja sopiva määrä persiljaa ja nuiji muusiksi 

- Nosta lihat uunista ja mausta vasta tässä vaiheessa (suola & mustapippuri) 

Jälkiruoan ainekset:

- Vanilja jäätelöä 

- Mustikoita 

- Laadukasta kaakaota 

- Kylmäpuristettua kookosöljyä 

Valmistus:

- Sekoita jäätelö ja mustikat 

- Sulata kaakao ja kookosöljy miedolla lämmöllä vesihauteessa 

- Kaada juokseva suklaa kylmän jäätelön päälle. Tästä tulee erittäin mukava rapea suklaakuorrute jäätelön pintaan

 Jälkiruoan jälkiruoka:

"NorCal Margarita" 

- Puolikkaan limen liha & mehu 

- Tequilaa fiiliksen mukaan 

- Soodaa 

- Jäitä

Dokailua en varsinaisesti suosittele, mutta jos dokailet niin voit samalla miettiä että juotko alkoholisoitua sokerilientä vaiko jotakin muuta.. 

Seuraavana aamuna oli mahtavaa käppäillä pitkin kotikaupunkia ja fiilistellä kevättä! Yksi aistikkaimmista hetkistä oli löytää juuri tervattu paatti - ooooh sitä tuoksua... :)

Älä murjota, nyt on kevät! :)

- Tapsa

Viikon 15. touhut

Maanantai: 

3 viikon tauon jälkeen ensimmäinen osallistuminen ohjatulle tunnille! :)

Raakatempaus 

(yksi toisto alkavalla minuutilla 5 minuutin ajan) 

42,5Kg, 45Kg, 47,5Kg 

(yksi toisto alkavalla minuutilla)

50Kg, 52,5Kg, 55Kg, 57,5Kg, 60Kg, 62,5Kg, 65Kg (saattoi olla PR, en ole varma) 

-

Etukyykyt 3* 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg, 60Kg 

--

50 x 32Kg kahvakuulaheilautus aikaa vastaan 

= 1:26 

---

Hieman kehonhuoltoa 

----- 

Tiistai: 

Voimistelupäivä noin 1kk tauon jälkeen! :) 

Alkuun perus keväjuhlaliikkeet. Harjoittelua päälläseisonnasta käsilläseisontaan, onnistuin ensimmäistä kertaa löytämään oikean suunnan jonne ponnistaa, mutta liike jäi vielä noin 10cm vajaaksi. Lisäksi käsilläseisontaharjoittelua. 

-

WOD 

5 kierrosta 

10 x 32Kg Kahvakuulaheilautus 

2 x 32Kg x 14m Farmarikävely 

10 x GHD Vatsat 

2 x 32Kg x 14m Farmarikävely 

-- 

50 + 50 Vatsat kiertäen jalat ilmassa 20lbs jumppapallolla  kaverin kanssa. 

----- 

Keskiviikko:

Päivällä 5h puuhommia mökillä. 

-

Illalla salilla 

Työntö saksiin 

(yksi toisto alkavalla minuutilla 5 minuutin ajan) 

60Kg, 65Kg, 70Kg, 75Kg 

(yksi toisto alkavalla minuutilla) 

77,5Kg, 80Kg, 82,5Kg 

ei tuntunut kulkevan, joten kaksi hyvää toistoa loppuun kevyemmällä painolla (60Kg)

Flunssa tuntui jo olevan selätetty, mutta taisi noi puuhommat viedä miehestä parhaan terän. 

----- 

Torstai:

Lepopäivä. 

-

1h ohjattu venyttely. 

-

Lisäksi hieman aktiivista palautumista ja tekniikoiden harjoittelua: 

3 x 10 x 20Kg Valakyykky 

3 x 10 x Rinnalleveto kyykyn kautta 20lbs jumppapallolla 

----- 

Perjantai:

PariWOD 

20min AMRAP 

"Karen+Randy+Cindy"

20min aikana parin tulee tehdä ensin 

150 seinäpalloheittoa 20lbs pallolla (Karen),

sitten 75 raakatempausta 35Kg:lla (Randy), 

sekä niin monta kierrosta Cindyä (5 leukaa, 10 punnerrusta ja 15 kyykkyä) kuin ehtii. 

Toinen tekee, toinen lepää. Tulos on Cindyn kierrokset + toistot. 

Tehtiin Mikon kanssa leuat rengassoutuna ja punnerrukset likkatyylillä. 

= 10 kierrosta + 10 toistoa. 

Tosi kiva jumppa! 

----- 

Lauantai:

Osallistuin CrossFit Level 1 Trainer -koulutukseen meidän boxissa (Reebok CrossFit 33100). 

Kurssilla tuli paljon asiaa, tarkasti ohjelmoituna ja erittäin pätevien kouluttajien opettamana - suosittelen! 

Päivän päätteeksi tehtiin yksi CrossFitin tunnetuimmista benchmark -WODeista, eli: 

"Fran" 

21-15-9 

Voimatyöntö 42,5Kg (tällä kertaa tangossa oli 40Kg) 

Leuanveto 

= 9:24 

Aivan helvetin ilkeä jumppa ja jostakin syystä puristusote katosi kippileukoja tehdessä aiheuttaen kämmenien ikävien aukeamisen. Treenin tein loppuun saakka koska muutamakymmentä treenin jo tehnyttä lajitoveria tsemppasi minua - mahtavaa ryhmää! :)

Kiitos Suskille kun leikkasi irtonahat irti ja suihkutteli kaupan päälle ah-niin-mukavasti-kutittelevaa desinfiointiainetta (kiljuin kuin pistetty sika)..

-----

Sunnuntai: 

Koulutus jatkui ja päivän päätteeksi oli kirjallinen koe. Kokeet lähetettiin Yhdysvaltoihin tarkistettavaksi ja tulokset saadaan tietää viikon sisällä. 

-

Päivän aikana tehtiin myös kevyempi jumppa: 

7min AMRAP 

8 x Punnerrus 

10 x Rinnalleveto kyykyn kautta 20lbs jumppapallo 

12 x Abmat vatsa 

= 4 kierrosta + 10 toistoa 

----- 

Huippu viikko! 

- Tapsa

Jauhelihakastike, bataattipasta & kukkakaalimuusi

Ainekset: 

- 800g Laadukasta naudan paistijauhelihaa 

- 1 Bataatti 

- 1 Kukkakaali 

- 3 Tomaattia 

- 1 Sipuli 

- 1 Kokonainen valkosipuli 

- Tuoretta chiliä oman maun mukaan (esim. puolikas jalapeno) 

- Tomaattimehua 

- Mausteet 

Valmistus: 

Bataattipasta: 

 Kuori bataatti. 

Leikkaa mieluisan levyisiä siivuja veitsellä. 

Jatka leikkaamalla ohuita siivuja omavalintaisella tyylillä, itse olen huomannut juustohöylän sopivaksi apuvälineeksi. 

Höyrytä lävikössä kunnes tuntuma on hyvä, mausta mielesi mukaan.  

Kukkakaalimuusi: 

Pienistä kukkakaali. Höyrytä lävikössä kunnes pehmeää. Lisää suolaa, nyrkillinen laadukasta voita ja muussaa. 

Jauhelihakastike: 

Pienistä loput ainekset ja kuullota voissa suhteellisen miedolla lämmöllä kattilassa. Ota vähintään 30min. huoneenlämpöön totutellut jauheliha, ruskista se pannulla ja siirrä kattilaan, lisää tomaattimehua, mausta ja keitä kasaan. 

Ripottele oreganoa tarjottavan annoksen päälle. 

Huippua alkavaa viikkoa SINULLE! :)

- Tapsa

Reseptiikkaa flunssan nujertamisen loppusuoralta..

On myönnettävä että olen ollut tässä parisen viikkoa ilkeässä flunssassa. Tauti alkoi n. 3vrk rajulla kuumeilulla ja sen jälkeen on hengityselimistö jatkanut lomailuaan vielä vaikka kuumetta ei ole enää ollutkaan pian kahteen viikkoon. Nyt alkaa onneksi kondis olemaan sellainen että olen päässyt pikkuhiljaa tekemään kävelylenkkejä ja hyvin kevyttä sisäänajoa salinkin puolella; kevyitä rinnallevetoja, raakatempausta, maastavetoa, farmarikävelyä, beach swing -harjoittelua, erinäisiä päällä- & käsilläseisontaharjoituksia, soutua yms yms.. 

Vaikka nyt olenkin ollut kipeänä, niin edellisestä kerrasta on aikaa n. 1,5v. Ennen ruokavalio- & elämäntaparemonttia minulle oli aivan normaalia olla 2-4krt flunssassa vuoden aikana, joten erittäin positiivista muutosta sairastelun trendikäyrään on siis tullut. Mielenkiinnolla myös odotan että tuleeko tänäkään kesänä allergiaoireita, viime kesä oli nimittäin ensimmäinen kesä (aikuisiälläni) jolloin minulla ei ollut lainkaan allergiaoireita (ruokavaliolla suora yhteys tähän).

Alla muutamia satunnaisia kuvia viimeisen viikon ajalta.

 Avocadoa, banaania, chiaräkää, marjoja, kaakaota, kookoslastuja yms.. 

 "Mummokävellen" Siilinkarille auringonlaskun aikaan..

 Ranskalaista raakavoita Kauppahallin Juustosoppi -putiikista..

niin hyvää että sitä syö vaikka suoraan paketista aivan mielellään..

 ..vaihtoehtoisesti kyseinen laatuvoi toimii myös erittäin hyvin osana helppoa välipalaa.

Nättinä kevätpäivänä järvenjäällä kävellessä mieli rauhoittui erittäin hyvin vaikka ympärillä vilisi kaverin neljä ylipirteätä haukkua..

Herkuilla sain kaverin rauhoittumaan kuvaan kanssani :) 

Käsilläseisonnan harjoittelua (nyt pysyy jo n. 5s., kehitys on hidasta, mutta varmaa)..

Muut tekivät tänään treeninsä päälle omavalintaisen Tuplatabatan..

..itse tein vuorosarjoin yleisliike & hauiskääntö (20kg) -Tabatan 

= muistaakseni 69 toistoa 

(huomaa hauiskäännöstä valaistunut urheilija)

Treenin päälle maistui eilen tekemäni lihapata, Smoothie Studion Maijan tekemä raakakakku <3 ja pieni lasi punaviiniä. 

Life is good and it's NOW! :) 

- Tapsa

Lihapata vol. 97

Ainekset: 

- Pihvinaudan paistia 300g 

Possun ulkofilettä 500g 

- Häränhäntää 

- Juureksia 

- Sipulia 

- Valkosipulia 

- Mausteet (oman maun mukaan)

Valmistus: 

Teroita veitsi!  

 - Ota lihat huoneenlämpöön väh. 30min ennen paistoa. 

 - Paloittele lihat mieluisan kokoisiksi paloiksi. 

  - Kuori, huuhtele ja pilko juurekset mieluisan kokoisiksi paloiksi. 

- Ruskista lihoista jokainen pinta pikaisesti kuumalla pannulla voissa. 

- Voit käyttää myös valkosipulin ja juurekset pannulla pikaisesti. 

- Laita kaikki ainekset pataan, lisää vesi (tai muu mieleisesi liemi) ja mausta. 

- Anna padan olla uunissa 150°C useampi tunti. 

- Tarjoile puolukoiden ja persiljan kanssa! 

Rinnat esiin, kevät tulee nyt!
:)

- Tapsa 

Pehmeä punajuurisosekeitto possulla

Ainekset:

- Punajuurta 

- Kookosmaitoa 

- Sipulia 

- Inkivääriä 

- Chiliä 

- Pekonia 

- Mausteita 

Valmistus:

 Hauduta kattilassa kypsiä punajuuria kookosmaidon kera hetken aikaa.. 

 ..kuullota samanaikaisesti pannulla voissa sipuli, inkivääri ja chili..

 ..lisää ylläoevat nyt kattilaan..

 ..pue nyt essu päällesi, lisää mausteet ja soseuta kattilan sisältö samettiseksi seokseksi, tässä vaiheessa lisäsin hieman vettä jottei keitto jäänyt aivan niin kiinteäksi..

 ..paista possua miedolla lämmöllä niin kauan että siinä varmasti on miellyttävä suutuntuma, sen jälkeen lisää possu keiton sekaan..

..nauti ulkona auringonpaisteessa! 

- Tapsa 

:)