Maanantai:
Lämmöt:
3km Kävely salille
3km Kävely salille
Soutu 500m
1 x CFWU (sinisellä kumpparilla avustettuna)
1 x BWU
-
Voima:
Penkkipunnerrus
3* 60Kg, 62,5Kg, 65Kg, 67,5Kg
2 x 3 x 70Kg
--
WOD:
8 kierrosta:
8 kierrosta:
20s Raakatempaus riipusta @ 40Kg
10s Lepo
20s Yleisliike tangon yli
10s Lepo
= 92 toistoa
---
Loppuun vatsatreeni
2 kierrosta:
1min x Hoover
30s x Vas. Hoover
30s x Oik. Hoover
1min x Hoover
1 min tauko kierrosten välissä
----
Loppuverryttelynä 3km kävely kotiin
-----
Tiistai:
3km Kävely salille
2 x BWU
-
Voima:
Raakarinnalleveto + työntö saksiin
5* 40Kg, 50Kg, 60Kg, 70Kg
3* 75Kg, 80Kg
Rinnallevedon vetovaiheen treeniä
5* 85Kg, 90Kg
3* 95Kg
2* 100Kg, 105Kg
Työntö saksiin
2* 80Kg, 85Kg
1* 90Kg(f.), 90Kg
2* 80Kg
3* 60Kg
Raakarinnalleveto + työntö saksiin
10 x 70Kg
--
Pikaiset venyttelyt
---
Loppuverryttelynä 3km kävely kotiin
-----
Keskiviikko:
Taas oli kaveripäivä meidän boxissa ja tehtiin päivän treenin Valtsun kanssa.
4 x 500m Soutu (toinen soutaa, toinen lepää)
100 Yleisliikettä, lonkka- & polvinivelten ojennuksella, mutta ilman hyppyä (toinen tekee, toinen lepää)
10 x 14m Kottikärrykävely
100 x Abmat vatsa (toinen tekee, toinen lepää)
=22:38
-----
Torstai:
Palauttavaa liikkumista.
Aamulla 4km kävely.
Illalla 70min kävely.
-----
Perjantai:
WOD:
"Barbell Hell by coach Pajari"
50 x Maastaveto 60Kg
50 x Maastaveto 60Kg
50 x Tasajalkahyppy tangon yli
50 x Etukyykky 60Kg skaalattu -> 40Kg
50 x Tasajalkahyppy tangon yli
50 x Raaka rinnalleveto riipusta 60Kg skaalattu -> 50Kg
50 x Tasajalkahyppy tangon yli
50 x Ylöstyöntö 40Kg
= 22:34
Tasajalkahyppyjä tangon yli
Raaka rinnalleveto riipusta (vetovaihe)
Ylöstyönnöt..
..alkoi tuntumaan ilkeältä loppua kohden..
..Rantsikin oli samaa mieltä treenin jälkeen.
-----
Lauantai:
Lämmöt:
3km Kävely salille
3km Kävely salille
-
Keskivartalotreeniä
3 kierrosta (ilman aikaa):
10 x GHD Vatsa
1min x Lankku
30s + 30s Sivulankut
10 + 10 x 12Kg Kahvakuulaheilautus (sivusta jännitetyllä kumpparilla)
5 x "Anni" 5Kg:n levypainon kanssa (istuma-asennosta "hollow"asentoon levypaino käsissä, takaisin istuma-asentoon ja levypaino jalkojen päälle ja uudestaan "hollow"asentoon = 1 toisto)
10 + 10 x 24Kg Russian Twist
10 + 10 x 32Kg Sivutaivutus
--
3 kierrosta (ilman aikaa)
10 x GHD Selänojennus 5Kg levypainon kanssa
5 x GHD Selänojennus (pyöristäen)
---
3 x T2B max
7-6-7
-----
3 kierrosta (ilman aikaa)
2 x 20Kg levypainoilla x 28m Farmarikävely
2 x 32Kg kahvakuulilla x 28m Farmarikävely
------
4 x 10+10 x 10-15Kg x Yhden käden kulmasoutu (rangalle liikettä)
-------
WOD:
5 kierrosta
10 x Abmat vatsa
10 x Yleisliike
= 5:26
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti